Dieta o bardzo małej zawartości węglowodanów, znana jako dieta ketogeniczna lub dieta tłuszczowa, zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Początkowo stosowana była wyłącznie w leczeniu autyzmu, padaczki lekoopornej, choroby Parkinsona czy Alzheimera. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami, by wyeliminować insulinooporność, cukrzycę i nadprogramowe kilogramy. Jeżeli Ty również chciałbyś zdrowo i skutecznie schudnąć bez odczuwania głodu, zapoznaj się z naszym artykułem, który wskaże Ci jak zacząć dietę ketogeniczną i co robić, by osiągać zadowalające rezultaty.
Jak zacząć dietę ketogeniczną?
Niewątpliwie pierwszym etapem, od którego należałoby rozpocząć, jest zdobycie wiedzy na czym dokładnie polega dieta o bardzo niskim spożyciu węglowodanów i jakich zasad należy przestrzegać. Mówiąc krótko – w diecie keto należy zminimalizować spożycie węglowodanów do 20 gramów na dobę, sięgać wyłącznie po węglowodany z warzyw i niektórych owoców, a w celu pozyskiwania energii zwiększyć spożycie wysokiej jakości tłuszczów roślinnych i zwierzęcych (np. smalec, masło, tłuste mięsa i sery, oliwa z oliwek, orzechy).
Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto zadbać o wykonanie badań krwi, dzięki którym będzie można zbadać stan organizmu przed wprowadzeniem zmian. Po kilku tygodniach nowego odżywiania warto ponownie zbadać krew i porównać wyniki, by móc zobaczyć czarno na białym, że parametry zdrowotne ulegają poprawie. Badania krwi pozwalają także zdiagnozować insulinooporność czy inne problemy zdrowotne.
Podsumowując – zdobycie wiedzy o diecie ketogenicznej oraz wykonanie badań to solidna podstawa, na której można budować swoje zdrowie, odporność, a także zadowolenie z życia i szczuplejszej sylwetki.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć konkretne zmiany w żywieniu?
Rozpoczęcie diety ketogenicznej wymaga przejścia tzw. keto adaptacji, która może potrwać około 2 tygodni. W tym czasie można spożywać 2-3 posiłki składające się z 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Aby ograniczyć efekty uboczne adaptacji warto pić dobrze posolony rosół gotowany na różnych kościach (sam bulion, bez mięsa i warzyw) – 2 szklanki każdego dnia. Już po 2-3 dniach znikną bóle głowy, nudności, ewentualne biegunki i uczucie osłabienia. Z każdym dniem słabnąć będzie również uczucie głodu.
Zwiększając spożycie tłuszczów należy zwrócić uwagę na to, by nie przesadzać z ilością spożywanego białka. Białko powinno stanowić 20% makroskładników na każdy dzień, przyjmuje się, że ilość spożywanego białka nie powinna przekraczać 1g na 1 kg masy ciała.
Dobry dietetyk ketogeniczny, którego zapyta się o to jak zacząć dietę ketogeniczną odpowie, że należy zadbać o uzupełnianie elektrolitów. Najważniejsze z nich to potas, sód i magnez. Na diecie ketogenicznej elektrolity mogą być szybciej wypłukiwane z organizmu, dlatego warto uzupełniać ich poziom za pomocą wspomnianego wcześniej rosołu, a także dobrych suplementów diety.
Konieczne jest również spożywanie dużej ilości wody – około 3 litrów na dobę. Gdy rezygnujemy z węglowodanów, woda nie jest zatrzymywana w organizmie. Oznacza to, że spada nasza waga i możliwe jest odwodnienie, dlatego już od pierwszych dni nowego sposobu odżywiania należy wyrabiać u siebie nawyk picia dużej ilości wody.
Kolejny ważny krok to spożywanie posiłków do syta, a nie do ostatniego okruszka. Uczucie głodu zniknie bardzo szybko i naprawdę szybko osoby początkujące zauważą, że nie muszą zjadać całej porcji. W późniejszym etapie będzie można nawet spożywać jeden posiłek dziennie i będzie to w pełni wystarczające.
Jak zacząć dietę ketogeniczną, by wprowadzone zmiany zagościły w życiu na stałe? Warto rozpocząć stopniowo, od 3 posiłków, a nie od jednego posiłku w ciągu dnia. Decydując się na połączenie ketozy z postem przerywanym warto na początek zdecydować się na schemat 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin, w których można spożywać posiłki. Trudniejsze schematy, takie jak 20/4 czy nawet okresowy post 36 – 48 godzinny, można wprowadzić po kilku tygodniach nowego sposobu odżywiania.
To tylko niektóre ze wskazówek i zasad, które pomogą zacząć dietę keto. Odwiedź tę stronę, by dowiedzieć się więcej o diecie ketogenicznej i jak zacząć nowe życie bez węglowodanów, senności, głodu i nadmiernej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że najważniejszy jest pierwszy krok, którym jest podjęcie decyzji o wprowadzeniu zmian. Tylko od Ciebie zależy czy rozpoczniesz walkę ze zbędnymi kilogramami i czy wyjdziesz z niej zwycięsko.
